Суставная гимнастика

Прежде чем приступить к любым физическим упражнениям, нужно подготовить свою костно-мышечную систему. Для этого прежде всего нужно восстановить функциональную анатомию, подвижность и эластичность связок всех суставов и сегментов позвоночника. Только после этого возможна правильная биомеханика при выполнении упражнений. Если человек имеет хронические напряжения связочного аппарата, то никакие виды двигательной активности, будь то специальная гимнастика, йога, пилатес, плавание, ЛФК и даже кинезиотерапия, не только не смогут решить вопрос с правильной биомеханикой, но и ещё больше будут усугублять патологический стереотип движения, поскольку подвижные сегменты будут компенсировать неподвижность спазмированных участков. Более подробно патология биомеханики рассмотрена в статье "Движение и компенсации".

Далее рассмотрим базовый комплекс упражнений:

1. Разминка 5 мин. – вращательные движения во всех крупных суставах, а также шеи, лучезапястных и голеностопных суставах.

2. Поочерёдное сгибание ног в коленном суставе. Начинайте сгибание плавно, без рывков, старайтесь не отрывать таз от скамьи во время движения, используйте полную амплитуду.

3. Отведение ноги назад. Движение плавное, амплитуда максимальная.

4. Сведение ног. Максимальная амплитуда при раскрытии тазобедренных суставов.

Для выполнения следующих упражнений на блочном тренажере, необходимо использовать специальные манжеты для ног:

5. Отведение прямой ноги в сторону стоя. Используем нижний блок, колено не сгибаем. Нога, таз и туловище находятся в одной плоскости. Максимально возможная амплитуда.

6. Отведение прямой ноги назад.

7. Тяга колена к груди. Используем верхний блок. В исходном положении, когда нога выпрямлена, голова поднята вверх, спина прогнута. При движении колена к груди, голову опускаем, спину округляем.

8. Тяга прямой ногой верхнего блока лёжа на спине. Следим чтобы нога осуществляющая движение не сгибалась в коленном суставе, а задняя поверхность лежащей ноги не отрывалась от пола.

9. Тяга прямой ногой верхнего блока лёжа на боку. Важно чтобы ноги, таз и туловище во время всего движения находились в одной плоскости!!! Частая ошибка когда таз смещается назад или разворачивается. Стопа во время движения не разворачивается, носок смотрит вперёд.

10. Разведение гантелей лёжа. Локти чуть согнуты, в исходном положении ладони обращены друг к другу, при опускании кисть разворачивается, мизинцы движутся наружу. При опускании рук делаем вдох так, чтобы в нижней точке грудная клетка была максимально расширена, при сведении рук выдох. Движение плавное, амплитуда максимально возможная.

11. Пуловер. При опускании гантели за голову делаем вдох и одновременно таз тоже движется вниз, при поднятии выдох. Используем узкую скамейку с мягкими краями, ложимся поперек скамейки так, чтобы один край упирался в нижние рёбра. Гантель безопасно брать с пола за головой, либо использовать помощника. Так как упражнение связано с запрокидыванием головы, в шейном отделе не должно быть патологии.

12. Ротационные скручивания на тренажере. Преодолеваем сопротивление тренажёра вращая ноги и таз на 180 градусов, плечи и корпус остаются на месте. Поочередно в каждую сторону.

13. Подъём коленей на брусьях.

14. Гиперэкстензии. В нижнем положении удерживаем поясницу прогнутой, движение плавное.

15. Подъём корпуса из положения лёжа на боку. Ноги, таз и туловище во время упражнения находятся строго в одной плоскости, максимально возможная амплитуда, количество повторений по самочувствию.

16. Маятник. Бёдра, таз и корпус во время упражнения находятся строго в одной плоскости. Поочередно касаемся тазобедренными суставами пола, не отводя ягодицы назад. Подбираем вес на тренажёре так, чтобы тело свободно возвращалось в исходное положение.

Нагрузку в упражнениях подбираем таким образом, чтобы выполнять 25 - 30 повторений, в упражнениях №11 и №15 количество повторений по самочувствию. Основная задача это полноамплитудные движения в суставах и растяжение, а не набор мышечной массы, однако мышечный тонус тоже будет присутствовать. При освоении данного комплекса упражнений, повышенное внимание уделять правильной технике исполнения, по возможности под присмотром квалифицированного специалиста. На начальном этапе достаточно использовать один подход на каждое упражнение, затем довести до двух. Вполне достаточная частота занятий, для профилактики подвижности суставов, два раза в неделю, но не реже одного раза. Помните основное правило физиологии: "Используй или потеряй!" Если не будете поддерживать полноамплитудные движения в суставах, будете утрачивать их функцию.

Этот комплекс является базовым, если есть необходимость сделать акцент на определенных участках тела, например плечевых суставах, подбираются индивидуальные упражнения и рекомендации.